Как развивать выносливость.
Надо сказать, что изолированного развития какого-либо физического
качества достаточно сложно добиться, поэтому можно говорить, что каждое
конкретное упражнение лишь в большей степени развивает то или иное
качество. Например, выпрыгивания с отягощениями кроме выносливости
(речь идёт о большом количестве повторений) хорошо развивают резкость
движений.
Бег.
Для полностью адаптированного к нагрузкам организма около получаса бега
два раза в неделю в максимальном темпе. Естественно, долго быстро
бежать не получиться, но соперников нам обгонять не надо, рекорды
времени тоже не стоит устанавливать, поэтому на легкоатлетическую
тактику внимания не обращайте, главное - заставлять себя бежать из
последних сил.
Бег по лестнице.
Здесь задачи несколько иные. Взбегая по лестнице надо примерно за одну
минуту выложиться так, чтобы с трудом сделать последние шаги подъёма.
Для этого применяются различного вида отягощения, как, например, пояс
со свинцовыми вставками, рюкзак, набитый мягкими (чтобы не били по
спине) и увесистыми вещами. Очень хорошо бегать в кольчуге, но тут есть
два недостатка, во-первых, кольчуга имеет постоянный вес и её придётся
дополнять чем-то ещё, во-вторых, не каждый её имеет (кольчугу). Делать
четыре - пять подходов с перерывами в 3 - 5 мин. Этим упражнением
хорошо заканчивать тренировку по ОФП.
Следующие упражнения комплексные по своему действию, в сочетании с выносливостью развивают силу и резкость.
Выпрыгивания с отягощениями.
Из положения полного приседа выпрыгивания вверх с отягощениями.
Стараться выпрыгивать на максимальную высоту. Вес отягощений
подбирается таким, чтобы в первом подходе выполнять примерно 30
повторений. Четыре подхода.
Серии ударов по мешку.
По тяжёлому боксёрскому мешку наносятся непрерывные серии ударов в
максимальном темпе. Продолжительность серии 1 - 1.5 мин. Шесть подходов
с перерывами 2 - 3 мин. Удары в сериях только нокаутирующие.
"Мордобойчики".
Имитация ударов руками с небольшими гантелями в 3 - 5 кг. Траектория
ударов нисходящая, выбирается таким образом, чтобы не забить мышцы рук
до того, как наступит предел выносливости. Шесть подходов по 2 - 3 мин.
каждый. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота и мышцы
поясницы, несущие основную нагрузку при формировании ударов руками.
Стараться выполнять движения с максимальной скоростью.
Серии подсадов.
Вариант упражнения на развитие выносливости. Боец стоит в уключном
уставе и поочерёдно бьёт подсады по воображаемой цели перед собой.
Упражнение выполняется на время, по 3 - 4 подхода до изнеможения.
